Oltre alla perdita di peso, ci sono altri vantaggi nel digiuno intermittente? Oltre a ridurre il peso corporeo, questo digiuno può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare il controllo del glucosio, ridurre il grasso del fegato e migliorare la pressione sanguigna. I pazienti mi dicono che hanno una maggiore resistenza, una migliore coordinazione motoria e un sonno migliorato.
Il metodo 16/8. Il metodo 16/8 prevede il digiuno ogni giorno per 14-16 ore e la limitazione della finestra quotidiana per mangiare a 8-10 ore. All'interno della finestra per mangiare, puoi inserire due, tre o più pasti. Questo metodo è noto anche come protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.
Per coloro che sono pronti a iniziare il digiuno, i seguenti suggerimenti mirano ad aiutarli a rendere l'esperienza il più semplice e di successo possibile.
Tipi di digiuno intermittente
Il digiuno può anche portare ad un aumento dell'ormone dello stress, il cortisolo, che può portare a voglie di cibo ancora maggiori. L'eccesso di cibo e il binge eating sono due effetti collaterali comuni del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente a volte è associato alla disidratazione perché quando non si mangia, a volte ci si dimentica di bere.
Secondo una revisione del 2014, il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo del 3–8% in un periodo di 3–24 settimane (22). Quando si esamina il tasso di perdita di peso, il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso di circa 0.55 a 1.65 libbre (0.25–0.75 kg) a settimana (23).
Alimenti che puoi mangiare durante il digiuno
In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una diminuzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane (75). Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente e il digiuno in generale potrebbero non essere così utili per le donne come per gli uomini.
Mangia cibi ricchi di fibre, come noci, fagioli, frutta e verdura e cibi ad alto contenuto proteico, tra cui carne, pesce, tofu o noci, durante la finestra di alimentazione, consiglia Varady. Anche masticare caramelle gommose ad alto contenuto di fibre può aiutare.
La combustione dei grassi inizia in genere dopo circa 12 ore di digiuno e aumenta tra le 16 e le 24 ore di digiuno.
I risultati mostrano che saltare un pasto riduce l'apporto calorico giornaliero tra 252 calorie (colazione) e 350 calorie (cena). Tuttavia, saltare la colazione o il pranzo ha ridotto la qualità della dieta di circa 2.2 punti (circa 4.3 per cento), mentre saltare la cena ha abbassato la qualità della dieta di 1.4 punti (2.6 percento).
In generale, non ci sono vantaggi nel saltare la colazione o qualsiasi pasto durante la giornata. Se preferisci alzarti presto ed esercitarti al mattino e non hai tempo di mangiare prima, è molto individuale se ritieni di poterti esercitare a stomaco vuoto o meno.
9 effetti collaterali comuni del digiuno intermittente (e come trattare)
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